Konsentratsiya qilishda qiynalasizmi? Konsentratsiya qila olmaysizmi? Aksariyat odamlar vaqti-vaqti bilan diqqatni jamlay olmaslik bilan kurashayotgan bo'lsa-da, boshqa odamlar yo'naltirilgan ko'rsatmalarni talab qiladigan, masalan, diqqat etishmasligi buzilishi yoki ehtimol vitamin etishmasligi kabi og'irroq holatga ega bo'lishi mumkin.
Konsentratsiyaga ega bo'lmagan ko'pchilik odamlar uchun oddiy va sodda texnikalar sizga kunlik vazifalaringizda diqqatni qanday yaxshilashni ko'rsatishi mumkin.
Etarli darajada uxlash, meditatsiya, stressni boshqarish va tanaffuslar kabi bir nechta o'zgarishlar bilan siz o'zingizni yanada kuchliroq, o'tkirroq va o'zingizni qabul qilishga tayyor his qilishingiz mumkin.
Sizga muammo bilan qanday kurashish kerakligini va diqqatni jalb qilish va samaradorlikni keskin oshirib borish uchun odatdagi chalg'itadigan narsalardan saqlanishni ko'rsatamiz.
Keling, nima uchun diqqatni jamlay olmaysiz, keyin muammoni hal qila olmaysiz.
Nega diqqatimni jamlay olmayman?
Ajablanarli joyi yo'qki, hozirgi dunyoda diqqatni jamlash qiyin. Smartfoningiz va ijtimoiy tarmoqlaringizdan doimiy xabarlar, shuningdek, ish va oilaviy hayot o'rtasidagi muvozanatni saqlash talablari, barchasi sizning his-tuyg'ularingizda tartibsizlikni keltirib chiqaradi.
Ushbu texnologik muammolarning ba'zilari uchun kontsentratsiyaning etishmasligi aybdor. Bizning miyamiz mushaklarimiz kabi ishlaydi; Ularni sog'lom va baquvvat saqlash uchun ularni muntazam ravishda o'rgatish kerak.
Texnologiya odamlarni diqqatini 8 soniyaga qaratdi - bu oltin baliqdan kam.
Masalan, xotirangizga emas, balki ilovalar va veb-qidiruvlarga ishonganingizda, diqqatni jamlash, faktlarni eslash va ma'lumotlarni saqlash qobiliyatingizni yo'qotishingiz mumkinligini bilasizmi?
Tadqiqotlarga ko'ra, inson e'tiborining miqdori yillar o'tishi bilan kamayib boradi. 2000-2013 yillarda e'tibor 12 sekunddan sakkiz soniyagacha kamaydi. Bu bizni oltin baliqqa qaraganda kamroq e'tiborli qiladi! Endi u bilan nima qilish kerakligini tushunib olaylik.
Konsentratsiyani qanday yaxshilashim mumkin?
Qo'rqmang: oddiy o'zgarishlar bilan diqqatni jamlash qobiliyatini oshirishingiz mumkin. Qarigan sari bu mashqlar miyaning tabiiy kognitiv pasayishiga qarshi turishda muhim ahamiyat kasb etadi.
Stressni boshqarish va stressni kamaytirish
Stress tanaga va ongga ulkan talablarni qo'yadi, bu esa umuman bir narsaga e'tiborni qaratishni qiyinlashtiradi.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, talabalarning 25 foizdan ko'prog'i stressni past sinflarga yoki kursni tugatishga qodir emasligiga sabab bo'lgan. Va ish joyidagi stress ham kuchli bo'lishi mumkin.
Hech kimga sir emaski, stress uni diqqatni jamlashni juda qiyinlashtiradi. Dam olish va stressni engillashtiradigan usullarni topishingiz muhim.
Stressni turli usullar bilan boshqarish mumkin, shu jumladan psixoanalitikka ishonish, etarli uxlash va muntazam ravishda mashq qilish.
Biroq, stressni engish uchun eng yaxshi usul bu uni kamaytirish yo'llarini topishdir.
Hayotingizda o'zgarishlar qiling: chegaralarni belgilang, yo'q deb ayting, bor narsangizni yo'q narsangizga sarflang, mamnun bo'ling va minnatdor bo'ling, o'zingizga ishonadigan ijobiy odamlar bilan o'zingizni o'rab oling, hattoba'zi bir stressni engillashtiradigan ovqatlarni sinab ko'ring.
Diqqat uchun meditatsiya qiling
Kundalik mulohaza yuritish odatini qabul qilish ongni tinchlantirishga va chalg'itadigan narsalardan xalos bo'lishga yordam beradi va bu foyda siz o'ylayotgan 10 yoki 20 daqiqadan oshib ketadi.
Maslahat: Kuniga 5 daqiqa meditatsiya qilishni boshlang, so'ngra tayyor bo'lgach, vaqtni ko'paytiring!
Meditatsiya bu tinch joyda tinchlanib, chalg'itmasdan o'tirish va nafas olishingizga yoki siz tanlagan ijobiy mantrani e'tiboringizga qaratishga qaratilgan.
Bu stressni kamaytirishga yordam berishi bilan birga, miyadagi kul moddalarni ko'paytirishi va konsentratsiyani yaxshilashi aniqlandi.
Agar meditatsiya qilishni boshlaganingizda aqlingiz adashgan bo'lsa, xavotirlanmang, bu mashq qilish bilan yaxshilanadi.
konsentratsiya uchun uxlash
Sifatsiz uyqu nafaqat diqqatni jamlash qobiliyatiga, balki boshqa bir qator sog'liq muammolariga ham ta'sir qiladi. Surunkali uyqusizlik tanaga alkogol mastligi kabi ta'sir qilishi mumkin.
Etarli darajada uxlash bilan siz sifatli funktsiyalarni, jumladan, xotira, diqqatni jamlash, diqqatni jamlash va qaror qabul qilish ko'nikmalarini qo'llab-quvvatlashingiz mumkin.
Ko'proq va sifatli uxlash bo'yicha ba'zi tavsiyalar xonani iloji boricha qorong'i qilish, og'irlikdagi adyoldan foydalanish, lavanta yog'i kabi aromaterapiya, kofeinni cheklash va yopishni o'z ichiga oladi. kechqurun elektronika bilan.
Qo'shimcha maslahatlar uchun etarli darajada uxlash bo'yicha maqolamizga qarang.
Doimiy mashqlar
Haftada 150 daqiqa mashq qilishni maqsad qiling! Siz farqni sezasiz!
Inson tanalari harakatlanishi kerak. Jismoniy mashqlar tananing barcha a'zolariga, shu jumladan miyaga yangi kislorodli qon olib keladi.
Olimlar muntazam jismoniy harakat miyaga kontsentratsiya, xotira, aqliy keskinlik va epchillik uchun muhim bo'lgan kimyoviy moddalarni chiqarishini aniqladilar.
diqqatni jamlash uchun musiqa tinglang
Ba'zi odamlar o'zlarini jami sukutga jamlashlari mumkin bo'lsa-da, ko'pchiligimiz ish paytida bir oz orqa shovqinga muhtojmiz.
Musiqa tinglash aslida diqqatni jamlashga yordam beradi, chunki bu miyaning ikkala tomoniga ta'sir qiladi.
Eng katta ta'sirga erishish uchun klassik yoki tasalli ohanglarni tanlang: Lirik qo'shiqlar sizni chalg'itadi va diqqatni yo'qotishga olib kelishi mumkin.
kontsentratsiya uchun tabiat bilan uyg'un bo'ling
Yovvoyi tomonda sayr qiling! Tabiatda sayr qilish xavotirni kamaytirishi isbotlangan - xotira faoliyatini yaxshilaydi!
Tabiatda sayr qilish tanangiz va ongingiz uchun foydalidir. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, shahar sharoitida emas, balki o'rmonda yurish xavotirni kamaytirishga yordam berdi va xotira vazifalarini bajarishda yaxshilandi.
Konsentratsiya uchun rasmni boshlang
Siz stressli telefon qo'ng'irog'i paytida yoki loyihada ishlash paytida beparvolik qilganmisiz? Bu sizning miyangizning stressni engillashtirishga urinishi bo'lishi mumkin.
Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, rasmga diqqatni jalb qilish miyaning diqqatini qayta tiklashga imkon beradi va muammoga duch kelsangiz, sizga yordam beradi. Shunday qilib, sinab ko'ring!
Har doim konsentratsiya uchun yozing
Ish unumdorligini oshirishning eng ishonchli usuli bu eng kechiktirilgan muddatlarni yozishni o'z ichiga oladi.
Vazifalaringizni ustuvor belgilash diqqatni jamlashga yordam beradi. Bir kunlik maqsadlaringizni ko'rish, birinchi navbatda, eng muhim vazifalaringizni bajarishga yordam beradi.
Biron bir narsani yozish aqliy vazifadan jismoniy vazifaga olib keladi, uni yodda saqlaydi.
Fokuslash uchun qisqa tanaffuslar qiling
Agar siz to'xtamasdan yurishni davom ettirsangiz, platoga erishish oson. Sizning tanangiz va miyangiz vaqti-vaqti bilan tetiklanishga muhtoj.
Agar kerak bo'lsa, tezda ruhiy va jismoniy tanaffuslar qiling. Shu vaqt ichida siz cho'zishingiz, tez sakrashingiz yoki hatto bir lahzaga yotishingiz mumkin.
Qisqa tanaffuslar uchun tanangizni va ongingizni silkitadigan oddiy cho'zish, surish yoki tortish uchun harakat qilib ko'ring!
Pomodoro usuli - bu juda samarali usuldir, unda siz taymer yordamida bir vaqtning o'zida 25 daqiqada o'zingizning harakatingizga e'tiboringizni qaratasiz va keyin intervalgacha tanaffuslar qilasiz.
kontsentratsiyani chalg'itadigan narsalarga e'tibor bermang
Spider Technique yordamida chalg'itishni cheklab, diqqatni yo'qotmasligingizga ishonch hosil qiling. Agar siz o'rgimchak to'ri yonida tebranadigan sozlagichni ushlab tursangiz, u shovqinni tekshiradi.
Agar mashqni takrorlab tursangiz, o'rgimchak tebranishlar hasharotlarning tushligi emasligini va kirishni e'tiborsiz qoldirishini bilib oladi.
o'rgimchakka o'xshab ko'ring: ish sharoitida qulay sharoit yaratish uchun telefoningizni o'chiring va e'tiboringizni chalg'itadigan narsalarga e'tibor bermasdan.
ko'p vazifalarni bajarishdan saqlaning
Siz samaraliroq bo'lishni xohlaysiz, va ko'p vazifalarni bajarish ko'proq ishni bajarish uchun eng zo'r usulga o'xshaydi, lekin aslida bu birinchi o'ringa qo'yishning samarasiz usuli.
Fokusingizni baham ko'rish, hech qachon o'z ishingizga e'tibor bermasligingizni anglatadi. Buning o'rniga, tezlikni pasaytiring va o'zingizni bir vaqtning o'zida bir narsani qilishga bag'ishlang. Siz ulardan tezroq o'tib, uzoq muddatda ko'proq narsalarga erishasiz.
diqqatni jamlash uchun ovqat iste'mol qiling
Antioksidantlar va omega-3larga boy ovqatlar o'yinni o'zgartiradi! Ushbu ovqatlar sizning diqqatingizni jamlashga va diqqatni jamlashga yordam beradi.
Sizning dietangiz sizning aqliy chaqqonligingiz, shu jumladan diqqatni jamlash va diqqatni jamlash qobiliyatiga katta ta'sir ko'rsatadi.
Plastinangizni ushbu foydali, ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar bilan to'ldirish orqali siz miyani eng yaxshi ishlashi uchun zarur bo'lgan barcha narsalar bilan ta'minlaysiz.
Antioksidantga boy ovqatlar
Antioksidantlar - bu tabiatning kuchlari. Bir qator qayta ishlanmagan o'simlik oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan antioksidantlar hujayralardagi "oksidlovchi stress" ga qarshi kurashadi, bu esa kasallik, yoshga bog'liq tanadagi stress va stressga olib keladi.
Ba'zi antioksidantlarga boy ovqatlar, masalan yong'oq va urug'lar, E vitaminiga boy va yoshga bog'liq kognitiv pasayish oqibatlariga qarshi kurashishda yordam berishi mumkin. Antioksidantlar miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- mevalar;
- qora shokolad;
- yong'oq;
- ziravorlar, shu jumladan allspice, chinnigullar, oregano, yalpiz va kekik;
- selderey;
- Okra;
- artishok;
- Kale;
- Chili;
- Olxo'ri, quritilgan o'rik.
Omega-3 yog 'kislotalari
Omega-3 yog 'kislotasi qo'shilishi yosh kattalarda kognitiv funktsiyani yaxshilashi mumkin. Ularni quyidagi foydali ovqatlardan toping:
- zig'ir urug'i yoki zig'ir moyi;
- Chia urug'lari;
- yong'oq;
- loviya;
- O'simlik moylari.
Nootropik o'tlar va diqqatni qo'shadigan qo'shimchalarni sinab ko'ring
"nootropiklar" - bu sog'lom bilim funktsiyalarini rivojlantiradigan o'tlar, vitaminlar yoki boshqa birikmalar, shu jumladan ijodkorlik, xotira, motivatsiya va albatta diqqat markazida.
Ayurveda yoki boshqa an'anaviy amaliyotlarda miya salomatligi va diqqat markazida bo'lish uchun ko'plab o'tlar va qo'shimchalar ishlatiladi va hozirgi tadqiqotlar ulardan ba'zilaridan foydalanishni qo'llab-quvvatlaydi.
Ko'plab o'simliklar antioksidantlar va miyangiz uchun foydali bo'lgan boshqa fitokimyoviy moddalar bilan to'ldirilgan. Fokusni kuchaytiradigan eng yaxshi o'simliklarning ro'yxatini ko'rib chiqing.
Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba - bu miya va xotira sog'lig'ini qo'llab-quvvatlash uchun ishlatiladigan qadimgi xitoy tibbiyoti. Bugungi kunda biz foydalanadigan qo'shimcha ginkgo barglaridan olinadi; ilmiy testlar sog'lom xotirani qo'llab-quvvatlashi mumkinligini ko'rsatadi.
Rhodiola rosea
Evropaning va Osiyoning tog'li mintaqalarida o'sadigan o't, Rhodiola rosea kundalik stressda yordam beradi.
Bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, u muammolarni hal qilish, xotira va axborotni qayta ishlash kabi normal kognitiv funktsiyalarni qo'llab-quvvatlaydi. Bundan tashqari, bu tonik.
Kurkumin
Kurkumin zerdeçal ziravorining asosiy tarkibiy qismi bo'lib, sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi. Xususan, kurkumin fokus va ishchi xotirani qo'llab-quvvatlaydi.
Bacopa
Hindistondagi bu o'simlik uzoq vaqt davomida Ayurveda amaliyotida ishlatilgan. Bacopa monniera sog'lom xotirani saqlash va vaqti-vaqti bilan stress va tashvish ta'sirini yumshatish qobiliyati bilan mashhur.
Bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bacopa keksayib qolgan populyatsiyada sog'lom kognitiv ko'rsatkichlarni, shu jumladan normal xotira va past darajadagi tashvish darajasini oshirdi.
Ginseng
Ginsengning har xil turlari organizm uchun har xil foydalanish va foydalarga ega. Panax ginseng yoki Osiyo ginsengi Koreyadan keladi va fikrlash, energiya va kontsentratsiyani oshirish uchun ishlatiladi.
Bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, u bolalarda odatiy ongni rivojlantiradi.
Ashwagandha
Ayurveda urf-odatlarida Ashwagandha ildizi va mevalaridan foydalaniladi. "Adaptogen" sifatida u organizmni stressga moslashishiga yordam beradi. Stresssiz bo'lganingizda diqqatni jamlash ancha oson!
L-teanin
L-teanin odatda yashil va qora choylarda uchraydigan aminokislotadir. Garchi bu nisbatan kam uchraydigan aminokislota organizm tomonidan ishlab chiqarilmasa yoki talab qilinmasa ham, u sizning diqqatingizni jamlashga yordam beradi.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, L-teanin va kofein birlashtirilganda, ishtirokchilar bilimga talabchan faoliyatida yaxshilangan natijalarni ko'rsatdilar.
Triptofan
Triptofan ajralmas aminokislotadir, ya'ni organizm unga kerak, ammo uni ishlab chiqarmaydi, shuning uchun uni ratsiondan olish kerak. Triptofanga boy parhez idrokka ijobiy ta'sir ko'rsatishi va kayfiyatingizni ko'tarishiga yordam beradi.
Xotira uchun
Sizning e'tiboringizni va diqqatni jamlashni yaxshilash sizning qo'lingizda oson. Siz etarli darajada uxlash, aqliy hushyorligingizni oshirish uchun turli xil ovqatlar iste'mol qilish va kerak bo'lganda nootropik konsentratsiyani kuchaytiradigan o'tlarni qabul qilish kabi kichik, ammo samarali choralarni ko'rishingiz mumkin.
Diqqatni jamlashga yordam beradigan boshqa g'oyalar orasida kunlik topshiriqlar berish, tanaffuslar, meditatsiya, musiqa tinglash va miyaning umumiy faoliyatini qo'llab-quvvatlash uchun tabiatga chiqish kiradi.